Aanvaarding en toewydingsterapie kan 'n uitstekende hulpmiddel wees om insig in jouself te kry en uit te vind hoe u onbewustelik deur u eie reëls en gedagtes in die lewe kan lei. Jou gedagtes weet altyd die beste en vertel jou dikwels wat jy moet of nie moet doen nie.
As dit tot angs of depressie lei, is dit goed om u gedagtes 'n bietjie minder invloed te gee en meer op te tree volgens u eie gevoelens.
Dit verg 'n bietjie opleiding. U gedagtes het sedert u kinderjare 'n toenemende invloed op u gehad, en elke dag van u lewe het u nuwe ervarings wat u beeld bepaal van wat wel en nie goed is nie. Met die oefeninge in ACT kan u ondersoek of u reëls van wat is en wat nie reg is nie, dus waaraan u en u omgewing moet voldoen.
Uitdagende oefeninge met 'n verrassende effek
Praktiese oefeninge staan sentraal in ACT. Dit is buitengewone oefeninge wat u soms sal verras. Alhoewel u nie die nut van sommige aktiwiteite sien nie, is dit noodsaaklik dat u dit doen, want dit is inderdaad nuttig. Die uitdaging is om oor u weerstand te kom, en aan die einde van die proses sal u terugdink en weet dat hierdie oefeninge u ook gehelp het.
Nie alle oefeninge wat by ACT gedoen word, word gedek nie. Daarvoor is die terapie te uitgebreid, en vir diegene wat daarmee begin, moet daar natuurlik 'n verrassingselement bly. Vir die oefeninge wat bespreek word, is dit belangrik dat u dit nie net deurlees nie, maar dit ook regtig moet doen!
Wil altyd beheer hou
'N Oefening wat aan die begin van die ACT gedoen word, is die maak van 'n persoonlike wetboek. U koop 'n klein notaboekie wat altyd in u sak of handsak lê. Dit is belangrik, sodat u alles kan neerskryf op die oomblik dat dit u toekom. Dit is juis buite die huis dat u gereeld situasies teëkom wat 'n aantekening vereis, maar u hou ook u boekie binne. Maak ook seker dat u altyd 'n pen by u het. Hierdie boek is joune, en niemand hoef dit te lees nie. Dit gaan so:
Onbewustelik stel u vir u verskillende reëls in die lewe. Die bedoeling is om neer te skryf elke keer as u by 'n toestand van uself moet bly. Dan maak u u boek met wette en regulasies.
Voorbeelde van reëls vir jouself is:
- Ek moet skraal wees
- Wat wil jy van jouself hê?
- Ek moet behulpsaam wees
- Ek kan nie selfsugtig wees nie
- Ek moet goed versorg lyk
- Ek kan nie laat wees nie
- my hare kan nie nat word in die reën nie
- Ek moet vanaand oefen
- Ek moet gesond kook
- Ek moet my ma elke week bel
- Ek moet lank genoeg slaap
- Ek kan nie siek word nie
- Ek moet my tande twee keer per dag borsel
- Ek kan nie swak wees nie
- Ek moet pret hê op 'n partytjie
- Ek kan nie huil nie, ens
Daar is byvoorbeeld baie reëls wat u vir uself stel en wat u almal kan noteer. Dit is u lewensreëls. Doen dit byvoorbeeld twee weke elke dag. Let u op hoeveel reëls u moet volg? Lees hulle almal deur. Sien u dat dit in baie gevalle mekaar weerspreek? U is byvoorbeeld miskien nie siek nie, maar u moet ook goed vir uself sorg. As u wel werk toe gaan as u griep het omdat u nie siek kan wees nie, sorg u dan goed vir uself?
Hierdie oefening is bedoel om u bewus te maak van hoe streng u vir uself is en dat dit glad nie moontlik is om by al u reëls te hou nie, aangesien dit dikwels nie gekombineer kan word nie.
Die volgende oefening is om 'n skedule van irriterende situasies, ervarings of gevoelens by te hou. U skep 'n kolom waarin u altyd die onaangename situasie beskryf. Langs dit maak u 'n kolom wat wys hoe u hierdie situasie probeer beheer het. Dit word gevolg deur 'n kolom met die effek wat dit op kort termyn gehad het en dan 'n kolom met die effek op die lang termyn. Laastens sal daar 'n kolom wees waarin u beskryf wat hierdie strategie u gekos of gelewer het.
N voorbeeld:
| onaangename ervaring / gevoel | strategie om hierdie ervaring / gevoel te beheer | effek op kort termyn | langtermyn effek | wat het dit my gekos / afgelewer? |
|---|---|---|---|---|
| 'n partytjie waar ek alleen moes gaan en dom voel | oormatig gesellig wees, alkohol drink en my mooier laat lyk | Ek het so aangehou, 'n bietjie ongemaklik gevoel | Ek het die volgende dag dom gevoel, hoekom kan ek nie myself wees en myself geniet nie? | Dit het my een aand geneem om te ontspan toe ek 'n partytjie kon geniet, maar ek is trots dat ek tog gegaan het |
Insig en aanvaarding
Ons ken almal gevoelens van vrees. Elke persoon het hulle; dit is hoe evolusie bepaal word. Al kom ons nie meer op wilde leeus wat ons kan skeur nie en ons het almal 'n veilige dak oor ons kop, maar ons interne alarmstelsel funksioneer steeds dieselfde as die ou mens. Slegs die alarmstelsel het slegs twee posisies: gevaar en nie 'n gevaar nie. U alarmstelsel gee nie om dat 'n gemiste sperdatum by die werk minder lewensgevaarlik is as 'n wilde leeu nie.
Die stresreaksie, soos vinniger asemhaling en 'n versnelde hartklop en alle verwante stowwe wat in die liggaam vrygestel word, soos adrenalien en kortisol, het presies dieselfde gebly in evolusie. Die probleem is dat die aantal stresfaktore in die lewe geweldig toegeneem het. Nuus op televisie of die internet, selfoon, verkeersknope op die paaie,
'N Eenvoudige oefening wat u help met angstige gedagtes, is dié van die dier en die canyon. Stel jou voor dat jy aan die een kant van 'n diep gaping is en jou grootste vrees (byvoorbeeld om kanker te kry) aan die ander kant, in die vorm van 'n monster. Elkeen van julle het die een kant van 'n tou in julle hande, en julle trek om die ander in die canyon te laat val.
Maar hoe harder jy trek, hoe harder trek die monster terug. Hoe meer aandag u aan u vrees gee, hoe sterker word hierdie vrees. As u die tou loslaat, verdwyn al die weerstand van die tou en word u bevry van u vrees. Probeer daarom om u vrees te laat vaar en laat dit wees vir wat dit is. Hy is moontlik daar, maar dit sal aan die ander kant van die gaping bly.
'N Oefening om insig te kry in die verskil tussen pyn en lyding, is om 'n groot sirkel met 'n klein sirkel in die middel te teken.
Die klein sirkel verteenwoordig pyn, vul hier in, byvoorbeeld: slaapprobleme. Die groot sirkel staan vir lyding; hier kan u dinge invul soos bekommernis in die nag, minder konsentrasie, minder begeerte om vriende te ontmoet, moeg te wees gedurende die dag, ens. Nog 'n voorbeeld: die pyn bestaan uit chroniese pynklagtes.
Die lyding sluit in dat jy bang is om jou werk te verloor, om nie met vriende te kan vergader nie, altyd vroeg te gaan slaap, om kranksinnig te wees. Op hierdie manier sien u dat die werklike pyn iets anders is as die lyding wat daaruit voortspruit. Die pyn is 'n gegewe; die lyding is iets wat u self kan beïnvloed deur u gedagtes daaroor.
'N Ander oefening om te leer aanvaar, is om u eie reëls te oortree.
Gryp u reëlboek aan en vind 'n paar reëls wat u baie moeilik sal maak. U kan baie klein begin deur 5 minute laat te wees of 'n halfuur later te gaan slaap. U kan die huis verlaat sonder om tande te borsel, 'n hele dag lank ongesonde goed te eet of sonder 'n sambreel deur die reën te loop.
U reëls kan handig wees, en u hoef dit nie af te skaf nie. Maar deur 'n paar te breek, sal jy sien dat die wêreld nie vergaan nie, en jy meer ruimte vir jouself skep. Miskien is u soms onnodig streng en sien u dat dinge anders gedoen kan word.
Jou gedagtes, die stemmetjie in jou kop wat 'gewete' genoem word.
U ken waarskynlik die verhaal van Pinocchio. Japie Krekel kry die kritieke taak om sy gewete te vorm, aangesien Pinocchio 'n houtpop is. Dit is hoe dit met ons werk. Ons verstand, of ons gewete, vertel ons voortdurend wat ons moet doen. Of dit stel vrae voordat u iets begin doen, byvoorbeeld: Is dit verstandig? Dit is altyd besig om te weeg wat wel en wat nie is nie
Goed is. Selfs in die mate dat dit 'n hindernis kan wees. Een manier om insig hieroor te kry, is om u gedagtes te noem. Moenie dink dat u op hierdie manier twee persoonlikhede gaan kry nie; u rekening sal aan u behoort. Gee dit die naam van 'n persoon wat nie te na aan jou is nie, maar jy is redelik positief oor byvoorbeeld 'n aktrise of 'n skrywer.
En elke keer as u agterkom dat u weer daardie stemmetjie hoor wat u laat twyfel, u rampscenario's uitmaak of bekommerd is, sê u vir daardie gedagte: (noem die naam), dankie dat u my advies gegee het, maar ek neem nou my eie besluit . Op hierdie manier gee u u gedagtes minder invloed en doen u dinge volgens u gevoelens. Wees dankbaar vir u advies; dit kan voordelig wees,
U kan ook u gedagtes minder beïnvloed deur defusie -oefeninge te doen. Dit beteken dat u 'n verskil skep tussen wat u dink en wat u doen. Gedagtes is byna altyd woorde in u kop, en deur ontlasting begin u woorde van die betekenis daarvan ontslae raak, en u sal besef dat dit slegs woorde is wat ons self bedink het en nie die werklikheid nie.
Sê die woord melk. Vir drie agtereenvolgende minute. Wat dink u van die woord na drie minute? Het u nog die beeld van die wit, romerige drankie en sy smaak in gedagte? Of verloor die woord betekenis nadat dit so gereeld agtereenvolgens herhaal is? U kan dit voor die spieël doen, met 'n sin soos: Ek is swak. Dit help nog meer as u mal gesigte maak gedurende hierdie drie minute terwyl u die woorde spreek. Of praat met jouself in 'n buitengewone stem. Dit moet hardop wees, en u moet dit drie minute lank aanhou. As u slegs die oefening in u kop doen, werk dit nie.
Die opinies van jouself en die van jou omgewing
Die volgende oefening word genoem So jy dink jy kan dans?
Gestel jy het allerhande drome en dinge wat jy in die lewe wil doen, maar jy sien baie struikelblokke in die pad. U sal verkies om deur die lewe te dans, sonder om altyd teruggehou te word deur redes waarom dit onmoontlik sou wees.
Maar daar is 'n probleem; jy dans jou op die dansvloer, maar daar is 'n streng jurie van drie persone aan die kant. Die een dink jy dans te vry; die ander wil meer verskillende elemente sien, en die derde persoon sê dat jou styl nie na sy smaak is nie. Terwyl u net wil geniet van freestyling! Die stemme van die jurie kan vergelyk word met die stemme in u kop, wat altyd 'n mening oor alles het.
Dan is daar 'n groot gehoor agter die paneel wat lag of uitroep of lag. Hierdie gehoor is vergelykbaar met die mense in u onmiddellike omgewing, wat altyd 'n mening het oor u keuses. En dan is daar die kiesers tuis, wat almal hul opinies en oordele het. U kan dit vergelyk met die algemene idees en oordele van die samelewing. As u al hierdie menings en ervarings in ag wil neem, moet u stilstaan, want dit sal nie werk terwyl u dans nie.
En dan is alle menings anders. Jou gedagtes sal jou vra of jy dink jy kan dans. En u kan baie hard probeer om u rekening daarvan te oortuig. Maar u kan ook aanhou dans en u eie ding doen. Want as u na almal luister, doen dit nooit goed nie, en u moet beter ophou dans.
Wanneer jy tyd het
Na 'n geruime tyd tydens ACT sal u agterkom dat u bekommernisse afneem, en u sal dit gouer herken wanneer u gedagtes weer begin oorneem. Omdat u ten minste ophou om u vroeër te bekommer en bekommerd te wees, sal u tyd en energie begin bespaar. Dit is amper ongelooflik hoeveel tyd en energie u as persoon elke dag bestee aan twyfel, vermydende gedrag of bekommerd wees oor die toekoms of die verlede. U kan hierdie tyd byvoorbeeld goed gebruik vir bewustheid.
Dit maak jou meer bewus van die hier en nou en van jou gewaarwordinge. Dit het 'n ontspannende effek en kan byvoorbeeld in die tou vir die kasregister gebruik word. Probeer om goed te voel in plaas daarvan om te irriteer deur stadige mense voor u, wat u net meer gefrustreerd maak. Voel hoe jou bene in die grond geanker is. Voel die energie wat deur jou liggaam loop. Voel jou asemhaling. Voordat jy weet, is dit jou beurt en onmiddellik minder gestres.
U kan 'n lys maak van u waardes in die lewe, die dinge wat vir u belangrik is (vir u gevoel, nie vir u verstand nie). Dan kom u met konkrete aksies en skryf u neer hoe u na hierdie waardes wil werk. Maak dit makliker vir u deur byvoorbeeld 'n boek standaard op die tafel te sit as u meer tyd wil lees. As u iets tuis vir u werk ernstig wil voltooi, trek dan u werkklere aan.
In u lui drafbroek het u nog meer in gedagte dat u op die rusbank wil ontspan, en in u netjiese pak is dit amper onmoontlik. As jy gaan hardloop, sit jou hardloopskoene voor jou bed en trek die vorige aand jou sportklere aan. As u dit onmiddellik aantrek nadat u opgestaan het, is die kans min dat u dit weer kan uittrek sonder om te begin loop.
U kan alle ACT -tegnieke in u daaglikse lewe gebruik.
Laastens kan twee klein wenke 'n groot uitwerking hê. Vervang u woord 'maar' deur alles 'en' in u sinne, beide in u daaglikse taalgebruik en in u gedagtes. U sal sien dat dinge mekaar nie altyd hoef uit te sluit nie. En vervang die woord 'moet' met 'kan' of 'wil'. Dit is klein nuanses wat 'n groot verskil maak in die moontlikhede wat u self sien.
Inhoud