Hoe om die maag en middellyf te verslank . Die twee tipes abdominale vet. Almal het maagvet, ook dié met 'n sogenaamde wasbord. U sou nie oorleef sonder vet op u maag nie. Het u geweet dat daar twee soorte buikvet is?
Vet in die maag (onderhuidse vet): Hierdie vet word tussen die vel en die spiere aangetref. U kan dit gryp en dit voel glad.
Vet in jou buik (orgaanvet): Hierdie vet word gevind rondom belangrike organe soos u hart, longe, maag en lewer. Orgaanvet staan ook bekend as viscerale vet.
Jou liggaam benodig orgaanvet om eksterne skokke te absorbeer en hormone te produseer. Maar te veel orgaanvet is ongesond en stoot jou maag uit. Dit laat jou maag vetter lyk.
As u te veel maagvet het, kan u die gevaarlike gevolge daarvan ondervind. Dink aan hoë bloeddruk, hoë cholesterol, kardiovaskulêre siektes en kanker. Maer mense met te veel organiese vet loop ook 'n groter risiko vir hierdie siektes. Opsomming : Te veel orgaanvet en onderhuidse vet laat jou maag plomp lyk.
Die oorsaak van 'n groot maag
Sodra jy meer kalorieë eet as wat jy inneem, begin jy vet stoor. Waar u dit stoor, word deels bepaal deur u gene. Maar nie 100%nie. U het beheer oor of u maagvet opdoen (of verloor).
Eintlik is dit baie eenvoudig: te veel kalorieë en stres veroorsaak dat u liggaam ekstra maagvet produseer.
Oorsaak 1: te veel kalorieë
As u gewig op u maag wil verloor, is dit belangrik dat u meer kalorieë inneem as wat u inneem. Dit geld vir gewigsverlies in die algemeen, insluitend gewigsverlies op die maag. Deur minder kalorieë in te neem as wat u liggaam benodig, gebruik u u (buik) vetopslag en verseker u dat u gewig verloor.
U kan dit op twee maniere doen:
- Verbruik minder kalorieë (met voeding)
- Verbruik van meer kalorieë (met oefening)
Om maagvet te verloor, is 'n kwessie van anders eet, nie minder nie. Deur minder koolhidrate en meer vette, proteïene en gesonde groente te eet, is u meer versadig en aktiveer u vetverbranding (wat u 'n platter maag gee).
Daardie geen dit beteken dat jy honger moet word. Met die weeklikse spyskaart vir maagvet in hierdie artikel, kan u vinnig buikvet verloor sonder om honger te voel.
Lae -koolhidraatdieet is die doeltreffendste teen buikvet
Talle wetenskaplike studies het getoon dat 'n lae -koolhidraatdieet een van die doeltreffendste maniere is om gewig te verloor.
Trouens, op 'n lae-koolhidraat dieet verbrand meer maagvet as met 'n normale dieet (bewyse: studie 1 , studie 2 , studie 3 ). Later in hierdie artikel kan u lees hoe u koolhidraatarm kan eet om maagvet te verbrand.
Oorsaak 2: Stres!
As u spanning ervaar, produseer u liggaam 'n groot hoeveelheid hormoon kortisol. Dit is nie verbasend dat kortisol ook genoem word nie streshormoon . U kan ook 'n hoër kortisolvlak hê as gevolg van te min slaap of 'n ongesonde dieet.
Cortisol verseker dat u vet in u maag stoor ( bron ). Navorsing het getoon dat daar 'n sterk verband is tussen spanning en maagvet by vroue. Vroue wat baie maagvet het, sê ook dat hulle baie spanning in hul lewens ervaar ( bron ).
Navorsers van Yale Universiteit hulle het iets interessants ontdek. Hulle het gevind dat kortisol jou op twee maniere vet maak.
- Hoë kortisolvlakke veroorsaak dat u liggaam oortollige kalorieë as vet in u maag opberg.
- Kortisol verhoog u eetlus, wat u honger en dikwels lekkerder laat voel.
Dit skep 'n bose kringloop waarin u aanhou eet en vet in u maag opberg. Dit is die kettingreaksie van kortisol:
- As gevolg van spanning (en dus baie kortisol in u liggaam), is u steeds lus vir iets, terwyl u in werklikheid reeds vol is.
- U verbruik meer kalorieë as wat u liggaam benodig.
- Oormaat kalorieë word as vet gestoor.
- Die kortisol in u liggaam stuur hoofsaaklik hierdie ekstra vet na u maag.
- Die vet in u maag versamel en u sal nie gewig verloor nie (omdat u voortdurend honger is en u aanhou eet).
Soos u kan lees, maak kortisol dit baie moeilik om buikvet te verloor. Maar 'n te hoë kortisolvlak het baie meer onaangename newe -effekte wat gewigsverlies bemoeilik. Voorbeelde hiervan is die verlies aan spiermassa en die ontwikkeling van skildklierprobleme. Redes genoeg om die hormoon kortisol te verlaag.
'N Hoë vlak van kortisol kan lei tot meer maagvet en 'n verhoogde eetlus.
Die oplossing: aktiveer die verbranding van maagvet
Soos u kan lees, is die skep van maagvet nie net 'n kwessie van ooreet nie. Daarom is die verlies van maagvet nie net 'n kwessie van minder eet nie. U moet ook die hormoon kortisol verminder. As u kortisol laag bly, kan u liggaam die deure na die vetselle in u buik oopmaak en die vet daar verbrand.
In die volgende deel van hierdie artikel leer u hoe maag vet verloor op drie maklike stappe . Alles wat u nodig het om aan die gang te kom, kan u hieronder vind (insluitend die weeklikse spyskaart, inkopielys en wenke om u kortisol te verlaag).
Laat ons begin!
Hoe u u maag kan laat sak: die plan in drie stappe
Dit is 'n 3-stap plan waarmee u die verbranding van vet in u maag aktiveer. Dit is die plan:
- Stap 1: vermy swak voeding
- Stap 2: eet die regte kos
- Stap 3: Verminder Cortisol
Daar is net een manier om vet uit te skakel: deur dit te verbrand. Daarom leer u in stap 1 en 2 watter kosse u die beste kan vermy en watter kosse u moet eet, sodat u meer kalorieë verbrand as wat u verbruik. Met hierdie plan verbrand u vet op 'n gesonde manier en word u nie honger nie.
Die derde stap is om u kortisolvlakke in die bloed te verlaag, sodat u maagvet meestal verbrand. Kom ons begin met stap 1!
Stap 1 Verloor gewig Buik: vermy swak voeding
Of jy verloor of gewig kry, word 80% bepaal deur voeding en slegs 20% deur sport en oefening. Om maagvet te verloor, is die belangrikste ding om die regte kos te eet. Oefening en sport word toegelaat, maar is nie nodig nie.
Die belangrikste stap wat u kan neem om u vetverbranding te bespoedig, is om koolhidraatarm te eet.
Soos u voorheen gelees het, is 'n lae -koolhidraatdieet baie effektief teen buikvet ( bron ).
Die slotsom is dat ek ophou eet eenvoudige koolhidrate . Eenvoudige koolhidrate is die slegte koolhidrate. Dit veroorsaak dat u bloedsuikervlak baie vinnig styg. Dit verhoog ook u insulien. Insulien is die hormoon wat selle stimuleer om vet te stoor en op te hou om vet te verbrand. En jy wil dit nie hê nie!
Hieronder vind u die produkte waarin u die eenvoudigste koolhidrate vind. Vermy dit as u wil voorkom dat u abdominale vet ophoop:
- Suiker
- Koeldrank
- Lekkergoed en sjokolade
- Kraker
- Koek winkel
- Skyfies
- Ys
- Vrugtejogurt en jogurtdrank
- witbrood
- Wit pasta
- wit rys
- omvou
- Muesli en cruesli
- Peperkoek
U kan steeds koolhidrate eet, maar slegs die regte soort: komplekse koolhidrate. Dit laat bloedsuiker toe om minder vinnig te styg en voorkom die ontwikkeling van abdominale vet ( bron ).
In die inkopielys wat u hier kan aflaai, vind u 'n uitgebreide lys produkte wat u veilig kan eet en wat die produksie van buikvet voorkom. Opsomming : Die maagvet word verbrand deur alle eenvoudige koolhidrate (suiker, gebak, witbrood, wit rys, ens.) Uit u dieet te verwyder. Komplekse koolhidrate word toegelaat.
Stap 2 Verloor maag: eet die regte kos
Deur minder koolhidrate te eet, verseker u dat u liggaam vet moet verbrand vir energie. Dit is hoe jy maagvet begin verbrand. Hieronder kan u lees wat u moet eet om vetverbranding te stimuleer.
Voedsel wat maagvet verbrand
U verbrand maagvet deur groente, vet en proteïene te eet. Deur hierdie kos te eet, verbrand u vinniger hoë en lae maagvet.
Die handige koslys (hieronder aangetoon) toon watter kosse u werklik help om maagvet te verbrand. Die produkte op hierdie lys help u om op twee maniere gewig op u maag te verloor:
- Dit verhoed dat u vet in die maag ophoop.
- Hulle sorg dat u vet verbrand is
'N Lys met vetvoedings teen die buik
Groente:
- Spinasie
- Slaai
- Endibia
- Tamaties
- Komkommer
- Radyse
- soetrissie
- Courgette
- Blomkool
- Broccoli
- Kool
- Groenbone
- Brusselse spruite
- Pampoen
- Bok choy
- Wortel
Proteïen:
- Eiers
- Maaskaas
- Griekse jogurt
- maaskaas
- Salm
- haring
- Kabeljou
- Chickadee
- Sardientjies
- Mossels
- Garnale
- Maer vleis
- Hoender
- Peulgewasse: lensies, swartbone, nierbone, nierbone, boontjies, kekerertjies
- Tempeh
Vette:
- Okkerneute
- Saad
- Nuggets
- Avokado
- Ekstra fynfilteerde olyfolie
- Ekstra suiwer klapperolie
Komplekse koolhidrate (in matigheid *):
- Vrugte (een tot twee porsies per dag)
- Hawermout
- Quinoa
- Alforfón
- Aartappel
- Ongepoleerde rys
* Hierdie koolhidrate is gesond en hou u bloedsuiker laag, maar u kan nie onbeperk eet nie. Maak seker dat u 'n klein gedeelte van hierdie produkte eet. Eet 'n porsie die grootte van jou vuis In elke ete.
Ekstra: inkopielys met meer as 120 produkte om maagvet te verbrand
Ek het 'n uitgebreide inkopielys ontwikkel wat u gratis kan aflaai. 'N Goeie begin is die helfte van die werk!
Die inkopielys met anti-abdominale vet kan hier in pdf afgelaai word. Opsomming : U verloor buikvet deur meer groente, proteïene en vet te eet. Dit hou bloedsuiker laag en verbrand maagvet.
Stap 3 Verloor maag: Verlaag Cortisol
Kortisol word genoem streshormoon , maar dit kan ook die abdominale vethormoon genoem word. Verlaag u kortisol en aktiveer sodoende die verbranding van vet in u maag.
Om maagvet te verbrand, volg soveel as moontlik van die volgende wenke. Hierdie wenke maak die 'hekke' oop vir vetselle in die maag, sodat vet vrygestel en verbrand kan word.
Wenk 1: verminder spanning in u lewe
Neem tyd om te ontspan. As u ontspan, verminder die spanning op u liggaam, net soos u kortisol. Dit verminder ook u eetlus en kan buikvet verbrand ( bron ).
Wenk 2: Slaap 8 uur per dag
Gebrek aan slaap verhoog u kortisolvlak. Slaap dus 8 uur per dag om maagvet vinniger te verbrand.
Wenk 3: eet volgens die inkopielys
Dit beteken: lae koolhidraat en gesond. Laai hier die volledige lys aankope teen abdominale vet af. Dit is gratis vir die lesers van hierdie artikel.
Wenk 4: vermy alkohol
Mense wat alkohol drink, loop 'n groter risiko om baie maagvet te hê ( bron ). Drink verkieslik nie alkohol nie. As u 'n glas wil drink, drink 'n maksimum van twee klein porsies en drink baie water.
Waarom abs -oefeninge nie werk nie
Die grootste mite oor gewigsverlies in die buik is dat abdominale oefeninge abdominale vet verbrand. Die waarheid : die abs oefeninge werk nie. U kan nie plaaslik vet verbrand nie. U verbrand vet uit alle dele van u liggaam.
U kan u spiere en vetweefsel beskou as twee mense wat nie mekaar se taal praat nie. Wat die spiere ook al doen, die vet om hulle reageer nie. Vet 'praat' net met hormone, en u beheer dit met u dieet.
Aangesien u spiere niks te sê het oor waar u vet verbrand nie, sal buikoefeninge u nie help om maagvet te verbrand nie.
Word die buikspiere vet?
Buikoefeninge versterk u buikspiere en verbeter u liggaamshouding. As u te veel buikoefeninge doen, kan u egter nie die doel bereik om 'n plat maag te hê nie. As u u spiere oefen, word hulle sterker en groter. En dan word u buikarea groter.
Doen maagoefeninge om u buikstreek te versterk, maar moenie dit as 'n vetverbrandingsoefening gebruik nie. As u abdominale oefeninge gaan doen, moet u alle ander spiergroepe met dieselfde intensiteit oefen.
Sport wat help om abdominale vet te verbrand
Oefeninge om die maag te laat sak. As jy gesond en koolhidraatvry eet, hoef jy nie te oefen om gewig op jou maag te verloor nie. Deur die regte kos te eet en spanning te beperk, doen u meer as genoeg om maagvet te verbrand.
Hou jy van sport of wil jy net gewig verloor op jou maag? Ons het dus 'n wenk waarmee u die verbranding van vet in u maag kan verhoog!
Die sport waarmee jy maagvet verbrand
'N Nuwe effektiewe manier om vet vinnig te verbrand, is HIIT, of hoë intensiteit interval opleiding . Hierdie woord in Engels kan vertaal word as High Intensity Interval Training. Dit beteken: plofbare sport vir 'n kort tydjie, met tussenposes. Werklikheid: Met 20 minute se intensiewe oefening verloor jy meer buikvet as as jy lank op die trapmeul gestaan het!
Wetenskaplike navorsing ( bron ) het getoon dat HIIT baie effektief is om maagvet te verbrand. Nog 'n studie ( bron ) toon ook aan dat HIIT drie keer per week in plaas van normale kardio ( soos die trapmeul of elliptiese afrigter), jy:
- Verbrand aansienlik meer vet
- Verlies aansienlik meer maagvet
Met HIIT gebruik u meer spiervesels, produseer u meer vetverbrandingshormone (testosteroon en groeihormoon), en u vetverbranding duur vir 'n langer tydperk voort. Selfs lank na u oefensessie verbrand u steeds ekstra kalorieë omdat u metabolisme versnel het.
HIIT oefensessie skedule
- Opwarming: draf of spring tou vir 3 minute
- Opleiding (herhaal 4 tot 8 keer):
- 20 sekondes naelloop / knielift / draai (fietsry) / springtou *
- 40 sekondes rus - Afkoel: draf vir 2 minute
* Om tou te hardloop of spring, voel nie goed vir u liggaam nie? Kies dan om vir 20 sekondes te hardloop en dan elke keer vir 40 sekondes te rus.
Die gevaar om te veel te oefen
Nie alle sportsoorte is goed om maagvet te verbrand nie. As u te veel, te gereeld en te hard oefen, reageer u liggaam deur ekstra kortisol te produseer. En u het net geleer wat dit veroorsaak: u liggaam gaan in die vetopbergingsmodus in plaas van die vetverbrandingsmodus. En hierdie vet word hoofsaaklik op u maag neergelê. Opsomming : U hoef nie u buikspiere op te lei om maagvet te verbrand nie. Oefening is nie verpligtend nie, maar kies High Intensity Interval Training (HIIT) as u wil. Dit gee 'n hupstoot vir die verbranding van maagvet.
Weeklikse spyskaart teen die buikvet
Dieet om gewig te verloor maag. Om u te help om vet (maag) te verbrand, het ek 'n weeklikse spyskaart vir u saamgestel. Hierdie weeklikse spyskaart is gebaseer op die produkte op die gratis inkopielys. Vir elke dag van die week vind u 'n bord vir ontbyt, middagete en aandete waarmee u buikvet effektief kan verloor.
Ontbyt: Hawermoutpap met kaneel, heuning en 2 eetlepels maaskaas as bolaag
Ontbyt: Ham- en blaarslaai met Griekse jogurt
Ontbyt: Spinasie, mango en maaskaas smoothie
Ontbyt: Omelet met kersietamaties en gerookte hoender
Ontbyt: Ryskoekies met avokado en eier
Ontbyt: Maaskaas met vlasaad, hawermout en rosyne ontbyt: roereier met spinasie en tamatie
Middagete: Rou groenteslaai van tamatie, peper, komkommer, wortel, beet, okkerneute, olyfolie, peper en seesout
Middagete: Groenslaai met soetrissie, aarbeie, fetakaas en balsamiese asyn
Middagete: Ryskoekies met hummus en maaskaas
Middagete: Lensieslaai, gerookte forelfilet, blaarslaai, tamatie en olywe.
Middagete: Patat met maaskaas en groenslaai. Middagete: tamatiesop met boontjies. Middagete: Piesang, beet, boerenkool, onversoete klappermelk en chia sade smoothie.
Prys: Courgette -spaghetti met avokadosous, dennepitte en vars spinasie
Prys: Pampoensop met gerookte hoender
Prys: Geroosterde salm met gestoomde groente
Prys: Gebraaide groente en kalfsvleisrepies
Prys: Kalkoenfilet met bruinrys en groente
Prys: Rou patat en endiefbredie met spek
Prys: Pittige oondbak van hoenderdye, peper, ui, tamatie en eiervrug
Hoe om die middellyf te verminder en wat goed is om die maag te laat sak
Baie mense met oorgewig het baie vet om die maag. Hulle wil 'n slanker middel hê. As hulle dit bereik het, was hulle reeds baie tevrede. Maar hoe kan u dit nou doen? Verslae hieroor is teenstrydig. Doen jy buikoefeninge soos sit-ups en sit-ups? Of baie en baie hard oefen? In hierdie artikel word sommige van die sluiers rondom hierdie raaisel opgehef.
Sit-ups, sit-ups en crunches is nie nodig nie.
Inligting oor vetverlies buik dit is gewoonlik teenstrydig. Baie mense oefen hul buikspiere baie hard, en glo dat hulle maagvet daarmee kan verloor. Hulle behaal egter dikwels min of geen resultate nie. Is daar beter maniere om 'n skraal middellyf en 'n plat maag te kry?
'N Voedsame dieet
As u 'n slanke middel en 'n plat maag wil hê, is die eerste ding wat u nodig het om 'n goeie en gesonde dieet te eet. Jou liggaam benodig voedingstowwe, veral as jy intens oefen. Sonder voedingstowwe kan u metabolisme nie funksioneer nie en u sal net gewig optel. Baie mense dink steeds dat as u gewig wil verloor, u so min as moontlik moet eet. Hierdie idee is vervang deur wetenskaplike navorsing. Dit toon dat 'n gesonde, gebalanseerde dieet met genoeg voedingstowwe 'n voorvereiste is vir gewigsverlies.
Kry jou metabolisme aan die gang
Die geheim van 'n skraal middel is om jou metabolisme te begin. As u metabolisme vlot verloop, begin u liggaam vetselle verbrand, insluitend vetselle in die middellyf en in die buik. Dit gebeur outomaties. Daarom is dit belangrik om u metabolisme aan die gang te sit. Hier is hoe u dit kan doen.
Eet en oefen
Deur gesond en gereeld te eet, begin u metabolisme. Deur gereeld klein (mikro) maaltye te eet, versnel u metabolisme nog meer. Deur voedsel ryk aan vesel te eet, hou jou metabolisme aan die gang. Deur nie ontbyt oor te slaan nie, begin u metabolisme soggens. Deur voor die ontbyt te oefen, begin u metabolisme baie vroeg in die oggend. Deur baie water te drink, hou u metabolisme aan die gang. Gereelde opleiding hou u metabolisme aan die gang. Kragoefeninge hou u metabolisme aan die gang, selfs as u rus of slaap.
Drink baie
Die behoefte om baie te drink, kan nie oorbeklemtoon word nie. Drink vloeistowwe wat min of geen kalorieë bevat nie. Dit is hoofsaaklik water en groen tee. Beide vloeistowwe stimuleer vertering en metabolisme. Groen tee is 'n baie goeie hulpmiddel vir gewigsverlies en is ook 'n sterk antioksidant. Vars vrugtesap, uitgedruk, is ook goed om te drink. Hulle is ryk aan vesel, vitamiene en antioksidante. Deur baie te drink help metabolisme, wat nie kan funksioneer sonder genoeg vloeistowwe nie. Dit help ook om afval en gifstowwe uit die liggaam te verwyder. As u baie oefen, benodig u meer vloeistowwe as normaal en moet u beslis baie drink.
Kalorieë ingeneem - verbrande kalorieë = verlies of
gewigstoename Gewig verloor is 'n baie presiese som, of liewer 'n aftrekking, van die aantal kalorieë wat ingeneem word minus die aantal verbrande kalorieë. Hoe minder kalorieë jy eet (met aandag aan die kalorie waarde van wat jy eet) en hoe meer kalorieë jy verbrand (op die regte manier oefen), hoe meer gewig sal jy verloor. Kalorieë wat u liggaam binnedring deur u mond wat nie verbrand kan word nie (omdat u byvoorbeeld lui in u stoel sit) word deur u liggaam as vet gestoor. Met ander woorde, as u meer kalorieë eet as wat u verbrand, sal u gewig optel.
Kombinasie van alles
Gewig verloor is altyd 'n kombinasie van bogenoemde faktore. As u met u metabolisme begin het deur te oefen en gesond te eet, begin u liggaam oortollige vet verbrand, insluitend maagvet. U kan nie een van die genoemde items weglaat nie, want dan kry u geen resultate nie. Dit is slegs die kombinasie wat werk. Sodra u die 'masjien' aangeskakel het, kan u ekstra sit-ups en ander spesifieke oefeninge begin doen. Op hierdie manier groei die pragtige maag- en middelspiere, en waar daar spiere is, is daar geen vet nie.
Inhoud
- Die oorsaak van 'n groot maag
- Oorsaak 1: te veel kalorieë
- Lae -koolhidraatdieet is die doeltreffendste teen buikvet
- Oorsaak 2: Stres!
- Die oplossing: aktiveer die verbranding van maagvet
- Hoe u u maag kan laat sak: die plan in drie stappe
- Stap 1 Verloor gewig Buik: vermy swak voeding
- Stap 2 Verloor maag: eet die regte kos
- Voedsel wat maagvet verbrand
- 'N Lys met vetvoedings teen die buik
- Ekstra: inkopielys met meer as 120 produkte om maagvet te verbrand
- Stap 3 Verloor maag: Verlaag Cortisol
- Waarom abs -oefeninge nie werk nie
- Word die buikspiere vet?
- Sport wat help om abdominale vet te verbrand
- Die sport waarmee jy maagvet verbrand
- HIIT oefensessie skedule
- Die gevaar om te veel te oefen
- Weeklikse spyskaart teen die buikvet
- Hoe om die middellyf te verminder en wat goed is om die maag te laat sak
- 'N Voedsame dieet
- Kry jou metabolisme aan die gang
- Eet en oefen
- Drink baie
- Kalorieë ingeneem - verbrande kalorieë = verlies of
- Kombinasie van alles
- Vlasaad vir gewigsverlies, Vlasaad vir gewigsverlies
- Appelasyn om gewig te verloor in hoe lank ...
- Is soja vetmaak? Ontdek waarom soja u help om gewig te verloor
- Hoe word Balanitis genees? simptome, oorsake, genesing, ...
- Hoe om te weet of ek EIERLOOPE laat val het Simptome en behandeling
- Gewigsverliespille 'Auriculoterapie vir gewigsverlies'